โปรแกรมออกกำลังกายของเราในช่วงปีที่ผ่านมา

ก่อนหน้านี้เราไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ ส่วนใหญ่ก็จะแค่ เตะบอลสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้นเอง ทำแบบนี้มาหลายปีละ เนื่องจากไม่ค่อยได้เห็นความสำคัญของการออกกำลังกายเท่าไหร่ แต่ตอนนี้อายุก็เริ่มเข้าสู่เลข 3 แล้ว ก็เลยต้องมาใส่ใจกับเรื่องร่างกาย และอาหารการกินกันนิดนึง

Continue reading “โปรแกรมออกกำลังกายของเราในช่วงปีที่ผ่านมา”

เริ่มวิ่งยังไงดี?

ขอบคุณรูปภาพประกอบจาก Unsplash

เมื่อก่อนเคยคิดว่า การวิ่งเป็นอะไรที่ไม่สนุกที่สุดเลย ทั้งการวิ่งบนลู่วิ่งและการวิ่งตามสวนสาธารณะ มันเหมือนทำอะไรน่าเบื่อติดต่อกันเป็นเวลานานๆ

แต่อยู่มาวันนึงไม่รู้อะไรดลใจทำให้อยากไปวิ่งขึ้น จริงๆแล้วก็อยากฝึกวิ่งมานานละ แต่ไม่ได้เริ่มต้นวิ่งซักที ที่อยากวิ่งตอนนี้เนี่ยะ ก็เพื่อเพิ่มความฟิตในการลงเตะฟุตบอล เพราะที่ผ่านมาเวลาไปเตะฟุตบอลทีไร วิ่งได้ 5 นาทีก็เหนื่อยหอบละ ละก็ไม่สามารถควบคุมร่างกายได้เหมือนเดิมอีก Continue reading “เริ่มวิ่งยังไงดี?”

ภาพแรงบันดาลใจเอาไว้ในการทำฟิตเนส

เมื่อวานเขียนเรื่องเกี่ยวกับฟิตเนสไป 2 โพส คือ แล้วเราจะรู้ได้ยังไงล่ะว่า กินวันละกี่แคลอรี? และ 4 เป้าหมายหลักของการทำฟิตเนส นั่งอยู่เฉยๆ เลยคิดไอเดียอะไรออก ว่าสิ่งที่ต้องเขียนเพิ่มคือ การเก็บแรงบันดาลใจไว้เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายในการทำฟิตเนสได้ง่ายขึ้น

แรงบันดาลใจดังกล่าว ก็คงจะหมายถึง รูปร่าง หุ่น ที่เราอยากให้เรามี เช่น เราอยากจะมีรูปร่างโดยรวมแบบไม่บึก ไม่กล้ามปูจนเกินไป เอาแค่นายแบบก็พอ ไม่ต้องถึงกลับบนักกล้ามที่ประกวดก็ได้

เมื่อคิดแล้วก็เลยอยากจะรวบรวมไว้ในโพสนี้ เพื่อเก็บไว้เป็นแรงบันดาลใจเวลากลับมาดูอีกครั้ง จะได้มีความมุ่งมั่นที่จะทำให้เหมือนให้ได้ ว่าแล้วก็เซฟไว้ใน Pinterest เลยละกัน

แรงบันดาลใจสำหรับเรา

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า ไม่ชอบกล้ามใหญ่เกินไป เลยพยายามหารูปนายแบบที่หุ่นดีๆพอ ไม่เน้นกล้ามเนื้อเยอะ ไม่เน้น six pack เป็นก้อน ให้พอเห็นเป็นร่องๆก็พอ

เผื่อนุ่นด้วย

เมื่อก่อนเราก็เหมือนผู้ชายทั่วไป คือ ชอบผู้หญิงที่มีหน้าอก แต่พอมาตอนนี้ ความคิดก็เปลี่ยนไปละ รู้สึกว่า ชอบผู้หญิงที่ไม่มีหน้าท้อง มีก้น และเรียวขามากกว่า มันดู sexy กว่า

เลยอยากเก็บภาพจาก Pinterest เก็บไว้เป็นแรงบันดาลใจให้แฟนดู เผื่อจะชอบและทำให้ได้แบบนี้มั่ง อิอิ…

Final Thought

เมื่อได้แรงบันดาลใจแล้ว เดี๋ยวเราค่อยมาหาวิธีการกิน และการออกกำลังกายกัน ก่อนจะไปออกทริปถ่ายรูปในอีก 3 เดือนข้างหน้า หุหุ

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงล่ะว่า กินวันละกี่แคลอรี?

จากตอนที่แล้ว ที่เขียนเกี่ยวกับ 4 เป้าหมายของการทำฟิตเนส ซึ่งการจะบรรลุเป้าหมายส่วนใหญ่ได้ 80% ก็ขึ้นอยู่กับการบริโภค วันนี้เราจะมาดูกัรว่า เราจะต้องบริโภคเท่าไหร่ในแต่ละวัน

เป้าหมายในการกิน?

การที่เราจะรู้ว่าเราจะต้องกินมากกินน้อยนั้น มันก็ขึ้นอยู่กับว่า เราใช้พลังงานไปมากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน

บางคนออกกำลังกายมาก็ควรกินมาก บางคนวันๆนั่งอยู่แต่หน้าคอม ไม่ค่อยได้ทำอะไร ก็กินให้มันน้อยๆหน่อย

จริงๆแล้ว มันก็มีเครื่องมือเอาไว้วัดว่า วันๆเราทำกิจกรรมแต่ละอย่างไปเนี่ย ใช้พลังงานไปกี่แคลอรี เช่นพวก Jawbone Fitbit และอื่นๆ ที่ใส่ไว้ที่ข้อมือเพื่อวัดพลังงาน

ส่วนวิธีการคำนวณคร่าวๆ สำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ ว่าเราใช้แคลอรี่ไปในแต่ละวันเท่าไหร่ (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) สามารถคำนวณได้จาก ที่นี่ หรือ ที่นี่

ผลการคำนวณคร่าวๆ

Calorie_Calculator_-_Daily_Caloric_Needs
ใส่ค่าเริ่มต้นของเราเข้าไป
Calorie_Calculator_-_Daily_Caloric_Needs 2
ระบบจะคำนวณแคลอรี่ออกมาให้

 

จะสังเกตได้ว่า เราจะต้องบริโภคให้ได้วันละประมาณ 2,200 แคลอรี เพื่อที่จะให้ร่างกายคงที่อยู่แบบนี้

อย่างไรก็ตาม เราต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ เราจึงควรที่จะต้องบริโภคให้มากขึ้นกว่าที่ร่างกายใช้ไปซักประมาณ 500 แคลอรีและออกกำลังกายแบบ weight training ไปด้วย

แล้วค่อยมาเขียนต่อกันคราวหน้า

ที่มา

 

4 เป้าหมายหลักของการทำฟิตเนส

วันนี้อยู่ๆก็อยากเขียนอะไรกับสิ่งที่เราอยากทำ นั่นก็คือ จริงๆแล้วเราอยากจะมีรูปร่างที่สวยงามมากกว่า หุ่นขี้ก้างแบบตอนนี้ เพราะขนาดเรายังอยากให้แฟนเราหุ่น sexy เหมือนนางแบบ Victoria Secret เลย ทำไมแฟนเราจะไม่อยากให้เราหุ่นล่ำเหมือนพวก James Bond หรือ Captain America อะไรพวกนี้บ้าง

เป้าหมายหลักของการทำฟิตเนส

ช่วงหลังๆมานี่ อยากออกกำลังกายบ่อย เลยศึกษาเกี่ยวกับการทำฟิตเนส มาบ้าง เท่าที่ลองสรุปคร่าวๆก็พบว่า เป้าหมายของการทำฟิเนส แบ่งออกเป็น 4 อย่าง ดังนี้

  • ทำเพื่อลดน้ำหนัก (lose weight) โดยเราจะต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่เราใช้ไปในแต่ละวัน
  • ทำเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (gain weight) ต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าที่เราใช้ไปในแต่ละวัน
  • ทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (building muscle) ต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าที่เราใช้ไป แล้วยังต้องทำพวก weight training เพิ่มเติมอีกด้วย
  • ทำเพื่อความกระชับ (tone) ต้องทำทั้งสร้างกล้ามเนื้อและยังต้องลดไขมันในร่างกายด้วย

สังเกตได้ว่า เป้าหมายทุกข้อที่กล่าวมาของการทำฟิตเนสนั้นจะเกี่ยวกับเรื่องแคลอรีที่เราจะต้องบริโภคเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งเท่าที่ลองศึกษาดูแล้ว พบว่า 80% ของการจะปรับสบความสำเร็จในเรื่องการทำฟิตเนสนั้น ขึ้นอยู่กับการกินของเราในแต่ละวัน

ที่มา